Sport bei Periode: Tipps fürs Training trotz Menstruation

Sport während der Menstruation ist möglich und oft gut. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Intensität anzupassen. Viele fragen sich, ob sie Sport machen sollten. Kurz gesagt: Ja, aber vorsichtig.

Bewegung kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Sie kann auch helfen, Verspannungen und Krämpfe zu lindern.

Der Menstruationszyklus beeinflusst Energie, Appetit und Wasserhaushalt. Hormone wie Östrogen und Progesteron steuern diese Schwankungen. Eine durchschnittliche Zykluslänge liegt bei etwa 28 Tagen, ist aber sehr individuell.

Experten wie Rebecca Kapfinger erklären, dass hormonelle Verhütung das Muster verändert. Fitness First unterstützt diese Erkenntnisse.

Beim Training während der Periode ist zyklusorientiertes Vorgehen wichtig. In der Follikelphase bist du leistungsfähiger, in der Lutealphase eher moderat aktiv. Sport kann Kraft und Beckenboden unterstützen, doch zu intensives Training oder zu niedrige Kalorienzufuhr erhöhen das Risiko für ausbleibende Perioden.

Praktische Hinweise und Studien findest du beim Informationsangebot von Erdbeerwoche. Es bietet hilfreiche Tipps zum Training während der Periode. Mehr dazu hier.

Warum Sport während der Periode wichtig ist

Bewegung bietet während der Menstruation viele Vorteile. Sie hilft, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. So können Krämpfe gelindert werden. Viele Frauen finden, dass leichte Übungen anstrengender wirken als normal.

Erhöhte Durchblutung und Wohlbefinden

Leichte Bewegung verbessert die Durchblutung im Becken. Sie lockert auch verkrampfte Muskeln. Deshalb helfen Spaziergänge, Yoga oder lockeres Radfahren bei Beschwerden.

Achte auf eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Linsen oder rotes Fleisch. Kombiniere sie mit Vitamin C für bessere Aufnahme. So vermeidest du Müdigkeit und steigst deine Leistungsfähigkeit.

Stimmungshoch durch Endorphine

Kurze Bewegungspausen lösen Endorphine und Neurotransmitter aus. Das mindert Schmerzen und verbessert die Stimmung. So können PMS-Symptome positiv beeinflusst werden.

Schlaf, Magnesium und B-Vitamine ergänzen Bewegung. Wenn du mehr über Rudern beim Abnehmen erfahren möchtest, schau dir diesen Beitrag an.

Körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit

Hormonelle Schwankungen im Zyklus beeinflussen Energie und Stoffwechsel. Manchmal ist Joggen leichter, manchmal schwieriger.

Studien zeigen, dass VO2max und aerobe Leistung stabil bleiben. Um Spitzenleistung zu erreichen, passe Intensität und Technik an den Zyklus an.

• Nutze Bewegung zur Symptomlinderung.
• Reduziere Intensität, wenn Sport vor Periode anstrengender wirkt.
• Behalte Energielevel und Zyklus im Blick, um Training gezielt zu steuern.

Welche Sportarten sind geeignet?

Während deiner Periode brauchst du nicht komplett zu pausieren. Leichte Bewegung hilft gegen Krämpfe und verbessert das Wohlbefinden. Entscheide, was dir am besten gefällt, basierend auf deiner Stimmung und Schmerzen.

Sanfte Aktivitäten

Yoga, Pilates, Stretching und Spaziergänge sind super an den ersten Tagen. Sie machen die Muskeln locker und können Schmerzen im Unterleib lindern.

Wähle Übungen mit langsamen Bewegungen und vermeide starke Bauchübungen bei Schmerzen. Periodenunterwäsche und Soft-Tampons können beim Sport im Alltag helfen. Für Tipps zum Training im Zyklus, schau dir diese Seite an.

Ausdauersportarten: Laufen und Radfahren

Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren ist auch in der Periode möglich. Viele wählen kürzere Strecken, wenn es schwerer wird.

Trinke genug Wasser und iss leicht verdauliche Snacks vor dem Training. Schwimmen ist auch gut, weil das Wasser stützt und kühlt. Bei Wettkämpfen ist es wichtig, auf Komfort und Symptome zu achten.

Krafttraining: So gehst du es an

Krafttraining in der Periode ist gut, wenn du es anpassst. In der Follikel- und Ovulationsphase kannst du oft besser trainieren und Muskeln aufbauen.

In der Menstruation und Lutealphase sei vorsichtig. Nutze Geräte statt freie Gewichte und achte auf saubere Technik. Wichtig ist auch genug Protein und kein Übertraining, das zu Problemen wie Amenorrhö führen kann.

Tipps für das Training während der Periode

Sport während der Periode kann dir helfen, dich besser zu fühlen. Kleine Änderungen bei Kleidung, Timing und Intensität helfen viel. Versuche verschiedene Dinge, um das Beste für dich zu finden.

Die richtige Kleidung wählen

Trage atmungsaktive Kleidung, die Schweiß ableitet. Für starke Blutungen sind spezielle Unterwäsche, Tampons oder Menstruationstassen nützlich.

Vermeide zu enge Kleidung im Bauchbereich bei Krämpfen. Bequeme, dehnbare Stoffe sind besser, weil sie weniger reibend sind.

Zeitmanagement und Trainingseinheiten anpassen

Plane deine Einheiten nach deiner Leistung. Nutze die Phasen, in denen du gut bist, für anspruchsvollere Workouts. In der Menstruationphase sind mäßige Einheiten besser.

Wähle nach der Periode für intensivere Workouts. Achte auf ausgewogene Ernährung, damit du langfristig abnehmen kannst.

Schlafe genug und plane Erholung. In der Lutealphase ist die Körpertemperatur höher. Passe deine Workouts an, damit sie nicht zu viel sind.

Auf den eigenen Körper hören

Jeder Zyklus ist anders. Notiere deine Symptome und Leistung. So erkennst du, was für dich am besten ist.

Bei starken Schmerzen ist Ruhe oft besser. Leichte Bewegung kann helfen. Bei anhaltenden Problemen solltest du einen Arzt aufsuchen.

Ernährung und Supplemente helfen: Magnesium bei Krämpfen, B-Vitamine bei Müdigkeit. In der Lutealphase sind komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Omega-3 gut.

Mythen und Fakten über Sport in der Menstruation

Viele fragen sich, ob Sport die Menstruation beeinflusst. Kurz gesagt: Bewegung verändert deinen Zyklus nicht automatisch negativ. Es gibt viele Irrtümer, zum Beispiel, dass Sport Schmerzen verschlimmert oder dass du dich vollständig schonen musst.

Mythos: Sport verschlimmert die Schmerzen

Der Glaube, Bewegung verschlimme Krämpfe und Blutungen, hält sich hartnäckig. Fitnessstudien von Fitness First und Empfehlungen von nu3 zeigen, dass moderate Aktivität die Durchblutung fördert. Sie schüttet auch Endorphine aus, die Schmerzen mindern können.

Ausnahme: Sehr intensive Bauchbelastung kann unangenehm sein. Bei starken Beschwerden sind sanfte Alternativen wie Yoga oder Spaziergänge besser.

Fakt: Bewegung kann Menstruationsbeschwerden lindern

Wissenschaft und Expertinnen wie Dr. Emily Jevons sagen, dass moderates Training Schmerzen und Stimmung verbessern kann. Ergänzend helfen Magnesium und B‑Vitamine.

Auch die Leistungsfähigkeit bleibt oft erhalten. Aerobe Werte wie VO2max zeigen in Studien keine starken Zyklus-Effekte. Das bedeutet, dass Krafttraining während der Periode möglich und sinnvoll sein kann, wenn du dich wohlfühlst.

Mythos: Frauen sollten während der Periode ruhen

Es gibt keinen generellen Zwang zur Ruhe. Vielmehr gilt: Höre auf deinen Körper. Manchmal brauchst du Erholung, manchmal unterstützt Training dein Wohlbefinden.

Achte auf Ernährung und Regeneration. Zu viel Training bei schlechter Energiezufuhr kann Zyklusstörungen verursachen. Bei auffälligen Veränderungen suche ärztlichen Rat und passe dein zyklusbasiertes Training an, um langfristig Gesundheit und Leistung zu fördern.